Lo squat è un esercizio multiarticolare, fondamentale nel powerlifting, specifico per il potenziamento degli arti inferiori e della schiena.

Tipicamente eseguito con i pesi liberi, lo squat nella sua forma "essenziale" (back, ovvero con il sovraccarico posizionato tra l'alta schiena e le spalle) prevede l'uso del bilanciere olimpico e dei dischi specifici (diametro interno 52 mm ed esterno 450 mm).

Dopo lo stacco da terra, lo squat è l'esercizio più performante, ovvero quello che consente di sollevare il maggior peso possibile.

Quello dello squat è un movimento di accosciata, ovvero che combina l'estensione della coscia e della gamba – in concomitanza alla flessione plantare e alla stabilizzazione del tronco. Ovviamente sul piano tecnico e funzionale, la faccenda è molto più complicata di così.

Lo squat recluta quindi l'intera muscolatura corporea, anche se in percentuali diverse.

Grande gluteo e quadricipiti sprigionano la maggior parte dell'energia degli arti inferiori. I femorali hanno l'importante mansione di stabilizzare il ginocchio. Gli abduttori, gli adduttori e i polpacci partecipano coadiuvano la spinta.

In merito alla muscolatura della schiena, si apprezza un buon coinvolgimento degli erettori della colonna, del quadrato dei lombi – molto meno rispetto al deadlift.

L'intera parete addominale, i grossi muscoli della schiena (dorsale, rotondo) e il trapezio contribuiscono alla compattezza del tronco e sostengono il movimento.

Nel bodybuilding, lo squat assume un ruolo importantissimo nello sviluppo della forza; non viene tuttavia considerato "realmente" fondamentale in quanto, anche chi non è in grado di eseguirlo, può ugualmente allenarsi ottenendo ottimi risultati.

In genere, lo squat viene rimpiazzato dall'uso di leg press ad alti carichi.

Dallo squat di base derivano numerose varianti, talvolta considerate quasi esercizi differenti.

Vediamo quali sono i vari tipi di squat:

Attenzione! Lo squat è un esercizio altamente tecnico, da apprendere con cautela e, in principio, con bassi carichi. Non intraprendere lo squat senza un buon istruttore.

Non di meno, per eseguirlo è fondamentale godere della mobilità articolare sufficiente a livello del bacino e delle caviglie, nonché una buona stabilità del ginocchio.

Bisogna però specificare che, per la sua natura, lo squat è forse l'esercizio più soggettivo ad oggi conosciuto.

Di seguito cercheremo di sintetizzare i passi fondamentali, suggerendo un'esecuzione quantomeno sicura.

Nota: l'altezza del bilanciere rispetto alle spalle modifica l'esecuzione dello squat. Più in basso lo mettiamo, più mobilità di spalla è necessaria, più sarà possibile flettere il busto avanti e spingere di gluteo tirando anche di schiena. Più in alto lo mettiamo, meno mobilità di spalla è necessaria, meno si flette il buso in avanti, con minor impegno della schiena e del gluteo, a vantaggio invece dei quadricipiti.

Nota: l'ampiezza del range of motion (ROM) dello squat è estremamente soggettiva. Per alcuni è complesso anche solo oltrepassare il parallelo, mentre altri (grazie a una maggior mobilità) sono quasi capaci di "sedersi per terra";

Lo sapevi che… molte persone limitano il ROM dello squat poiché, ad un certo punto (oltre il parallelo), il bacino ruota in dietro. Questo "sembrerebbe" comportare una parziale perdita della lordosi sul tratto lombare. In realtà, a questo livello (normalmente) non costituisce un problema. Diverso sarebbe se perdessimo la curva lombare nella prima metà del ROM o sul parallelo;

Nota: il gluteo è il principale protagonista dalla "buca" fino al parallelo. Oltrepassato questo limite, acquisisce maggior importanza il quadricipite.

Lo sapevi che… lo sticking point dello squat è più spesso situato poco sopra il parallelo, non sotto. Ciò nonostante, la maggior parte delle persone tende ad abbreviare il ROM dello squat in discesa, nel timore di "non farcela". Perché lo squat sia valido, d'altro canto, è essenziale che si superi il parallelo. Ciò comporta che, a conti fatti, quasi tutti rallentino e invertano l'esecuzione proprio nel momento più critico, ovvero quello in cui non si è in grado di mantenere una velocità adeguata.

Focus su: larghezza gambe e apertura piedi, oltrepassare il parallelo (senza necessità di scendere completamente in buca), leggera antiversione del bacino e schiena sostenuta ma non eccessivamente iperestesa, testa dritta.

Eseguito correttamente, lo squat con bilanciere consente di aumentare la forza e l'ipertrofia di una vasta gamma di muscoli; in particolare, cosce e glutei.

Spesso, inserendo lo squat con bilanciere nella scheda di un soggetto che non lo ha mai praticato, si assiste al miglioramento dei carichi di altri esercizi.

Peraltro, a dispetto dell'opinione "popolare", lo squat è un esercizio sia altamente funzionale, sia protettivo per la schiena del soggetto sano.

Lo squat con bilanciere – soprattutto ad alte percentuali sul massimale – non è adatto a persone che soffrono di dismorfismi gravi alla schiena (scoliosi, appiattimento delle curve ecc.) o degenerazioni (protrusioni sintomatiche o disposte in maniera critica, malattie degenerative articolari, compromissioni del ginocchio o della coxo-femorale ecc.), o problemi alle anche o alle ginocchia – andrebbe però valutato di caso in caso.

Inoltre, il back squat con bilanciere tradizionale può risultare problematico a chi lamenta problemi alle spalle e ai polsi.

Abbiamo già specificato nel paragrafo dedicato alla tecnica gli errori da non commettere. Di seguito riassumeremo i più importanti:

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