Accade in certi momenti o periodi che non si ha un’ora o più a disposizione per raggiungere la palestra e per allenarsi. Ma invece che scegliere di restare fermi, si può fare molto anche con un allenamento di 30 minuti. 

Per quei tempi della vita ti suggeriamo proprio 2 allenamenti veloci ed efficaci da svolgere in 30 minuti anche a casa. 

In 30 minuti se si vogliono ottenere dei risultati bisogna puntare su esercizi che prendono di mira la parte cardio vascolare e muscolare.  Se si scelgono allenamenti ad alto impatto 30 minuti possono essere sufficienti per raccogliere benefici tra cui: 

Questo programma di allenamento di 30 minuti comprende cardio, pesi ed esercizi ad alta intensità. Potrai ottenere risultati altrettanto efficaci anche in 30 minuti. 

Concentrati sulla coerenza e sulla qualità dei tuoi allenamenti di 30 minuti, e non preoccuparti del numero delle calorie bruciate. 

Se ti alleni con costanza e segui un regime alimentare equilibrato, i risultati arriveranno. Più intenso e veloce sarà il tuo allenamento più brucerai calorie e il grasso e darai tono e forza ai muscoli.

Questo programma di allenamento di 30 minuti ad alto impatto non è adatto a chi soffre di problemi importanti di salute, a chi non si allena da mesi oppure ha appena iniziato ad allenarsi. 

Istruzioni: di seguito trovi 2 programmi di allenamento di 30 minuti da alternare tra loro. Devi svolgere ogni allenamento 2 volte a settimana. Puoi svolgerlo nei giorni che vuoi, non importa alternare i giorni puoi fare anche 4 giorni di seguito oppure 2 giorni di seguito e riposo.  Se vuoi puoi anche aggiungere un giorno in più se hai tempo e arrivare a 5 giorni a settimana. 

Struttura di allenamento: ogni allenamento prevede 3 round di intervalli di durata diversi.

Esegui qualche minuto di riscaldamento con delle circonduzioni di gambe, spalle e bacino. E chiudi con qualche esercizio di defaticamento. Tra un round e l’altro riposa dai 30 ai 60 secondi o il tempo che ti serve per prendere fiato. 

In base al tuo livello fitness stabilisci tu il ritmo di esecuzione di ogni esercizio

Round 1 40 secondi e 10 rest 40s di ponte glutei 10s rest 40s leg raises 10s rest 40s plank 10s rest 40s plank sul lato destro statico 10s rest 40s plank sul lato sinistro statico 10 rest 40s crunch barca 10s rest 40s tocco di spalla alternato 10s rest 40s braccia distese plank jumping jack

Round 2 con manubri 30 secondi e 10 rest 30s goblet squat con manubri 10s rest 30s affondo gamba destra avanti con manubri 10s rest 30s affondo gamba destra avanti con manubri 10s rest 30s curl manubri 10s rest 30s rematore in piedi con manubri presa neutra 10s rest 30s sumo squat con manubri 10s rest 30s arnold press 10s rest 30s estensioni kick back

Round 3 Tabata HIIt 20 secondi e 10 rest 20s jumping jack 10s rest 20s corsa sul posto 10s rest 20s scalatore 10s rest 20s burpees 10 rest 20s push up 10s rest 20s jump squat 10s rest 20s saltelli piedi uniti 10 rest 20s sit up

Round 1 40 secondi e 10 rest 40s ponte glutei gamba destra sollevata 10s rest 40s ponte glutei gamba sinistra sollevata 10s rest 40s v up 10s rest 40s crunch bicicletta 10s rest 40s plank statico gamba destra sollevata 10 rest 40s plank statico gamba sinistra sollevata 10s rest 40s crunch tocco dei talloni alternato 10s rest 40s superman sollevamento di gambe e braccia a pancia giù

Round 2 con manubri ed elastico 30 secondi e 10 rest (utilizza una banda elastica) 30s squat con elastico sulle cosce 10s rest 30s apertura gamba destra sul fianco con elastico sulle cosce 10s rest 30s apertura gamba sinistra sul fianco con elastico sulle cosce 10s rest 30s stacco con gamba destra sollevata con elastico sulle cosce e peso nella mano destra 10s rest 30s stacco con gamba destra sollevata con elastico sulle cosce e peso nella mano destra 10s rest 30s squat con elastico sulle cosce combinato con spinte in alto manubri 10s rest 30s elastico sotto i piedi a 4 zampe piega e stendi la gamba destra 10s rest 30s elastico sotto i piedi a 4 zampe piega e stendi la gamba destra

Round 3 Tabata HIIt 20 secondi e 10 rest 20s push up 10s rest 20s burpees 10s rest 20s russian twist con peso 10s rest 20s affondo jump alternato 10 rest 20s dip a terra gambe tese 10s rest 20s spiderman gamba dx 10s rest 20s spiderman gamba sx 10 rest 20s Leg raises con peso tra le mani

Ascolta il tuo corpo e cerca di capire se sei in grado o meno di svolgere gli esercizi. Puoi allenarti in qualsiasi momento della giornata. Utilizza un abbigliamento comodo e idratati alla fine della lezione. Questo allenamento prevede tante variazioni e salti. Essendo così veloce si consiglia di bere alla fine della sessione di allenamento.

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