Scritto da Patrick Dale, PT, ex marineLa panca con bilanciere è l'esercizio per la parte superiore del corpo preferito al mondo.Vai in qualsiasi palestra e probabilmente ci sarà una coda per la stazione di panca.Metti insieme due sollevatori qualsiasi e, invariabilmente, uno chiederà all'altro: "fratello, quanto puoi fare panca?"I bodybuilder fanno distensioni su panca per sviluppare i pettorali, mentre i powerlifter usano la panca per costruire e testare la loro forza.I fratelli della palestra fanno distensioni su panca per Mi piace sui social media, pesi finti e tutto il resto!Anche i non atleti di solito possono identificare la panca piana, anche se non sanno come eseguirla correttamente.Tuttavia, la panca è un esercizio poliedrico e ci sono diversi modi per eseguirli.Le tue opzioni includono quanto segue:Ci sono anche diverse impugnature che puoi usare per mirare a muscoli specifici, aumentare le tue prestazioni o semplicemente per variare.In questo articolo, esaminiamo le sei prese principali che puoi utilizzare per le distensioni su panca con bilanciere.La maggior parte degli atleti ha molta familiarità con la potente distensione su panca, quindi puoi saltare questa sezione se sei già un esperto certificato di distensione su panca!Ma, se non sei un frequentatore esperto di palestra, potresti trovare interessanti le seguenti informazioni...La panca è un esercizio relativamente nuovo.In effetti, esiste solo dagli anni '40.Prima di allora, la maggior parte del pressing avveniva dall'alto.Se volevi fare un movimento di pressatura orizzontale, lo facevi sul ponte, cioè le presse a terra.Tuttavia, con l'avvento delle panche per allenamento con i pesi prodotte in serie, la panca divenne presto popolare e fu rapidamente adottata da culturisti, sollevatori di pesi, powerlifter, uomini forti e cultori fisici di tutto il mondo.La panca con bilanciere è un esercizio composto di spinta della parte superiore del corpo.In quanto tale, coinvolge diverse articolazioni e muscoli che lavorano insieme.I principali muscoli allenati durante le distensioni su panca sono:Conosciuto in breve come i pettorali, questo grande muscolo a forma di ventaglio copre la maggior parte del petto.Infatti, se vuoi un petto più grande, la panca è uno dei modi migliori per costruirlo.Le funzioni dei pettorali includono la flessione orizzontale, la rotazione mediale e l'adduzione dell'articolazione della spalla.A causa dell'allineamento delle fibre dei pettorali, puoi mirare a diverse parti del torace utilizzando diversi angoli di distensione su panca.Ad esempio, le distensioni su panca inclinata colpiscono la parte superiore del torace, mentre le distensioni su panca declinata lavorano di più sulla parte inferiore del torace.I deltoidi sono i muscoli delle spalle primari.Esistono tre gruppi di fibre deltoidi chiamate teste: anteriore (anteriore), posteriore (posteriore) e mediale (centrale).Mentre tutte e tre le teste sono coinvolte nelle distensioni su panca, la testa anteriore è la più attiva.Le teste mediale e posteriore funzionano principalmente come stabilizzatori, riducendo al minimo i movimenti indesiderati della spalla.La cuffia dei rotatori è un gruppo di quattro piccoli muscoli che controllano e stabilizzano l'articolazione della spalla.Questi muscoli sono il sovraspinato, l'infraspinato, il piccolo rotondo e il sottoscapolare.Sebbene questi muscoli siano piccoli, sono molto importanti durante le distensioni su panca e aiutano a prevenire movimenti estranei.Una cuffia dei rotatori debole danneggerà le prestazioni della panca piana e potrebbe causare lesioni.Il dentato anteriore è così chiamato perché assomiglia al bordo frastagliato di un coltello o di una lama di sega.Situato a lato del petto, questo muscolo tira lo scapolare dentro e giù sulle costole posteriori.I forti muscoli dentati anteriori aiutano a stabilizzare la cintura della spalla per una panca più grande, più forte e più stabile.Sì, i dorsali SONO un muscolo della schiena, ma svolgono comunque un ruolo essenziale durante le distensioni su panca.I dorsali adducono la spalla, tirando la parte superiore delle braccia verso il basso e verso i fianchi.A seconda del tipo di presa utilizzata, i tuoi dorsali possono contribuire con poca o molta forza alla panca piana.I dorsali forti sono fondamentali per una panca pesante.Situati nella parte posteriore della parte superiore delle braccia, i tricipiti estendono i gomiti, quindi sono molto attivi durante le distensioni su panca.Infatti, per molti sollevatori, i tricipiti sono il gruppo muscolare limitante durante le distensioni su panca.A seconda della tua presa, puoi enfatizzare diversi muscoli durante la panca.Quindi, devi scegliere la migliore posizione della mano per i tuoi obiettivi.Alcuni atleti riferiscono che le distensioni su panca danno loro dolore alla spalla, quindi è essenziale eseguire correttamente questo esercizio.Una cattiva forma aumenta il rischio di subire un infortunio.Quindi, segui questi passaggi per fare distensioni su panca come un boss!A seconda della presa scelta, potrebbe essere necessario adottare una tecnica di distensione su panca leggermente diversa da quella descritta sopra.Non limitarti ad afferrare e andare!Scegli attentamente la presa della panca in modo da ottenere i risultati desiderati da questo popolare esercizio di spinta della parte superiore del corpo.La presa media è probabilmente la posizione della mano più utilizzata per le distensioni su panca.È ciò verso cui la maggior parte degli atleti gravita automaticamente per la panca.Conosciuta anche come presa standard o regolare, la panca con presa media è comoda, naturale e fornisce una buona posizione per costruire muscoli o sviluppare forza.La posizione della mano per le distensioni su panca con presa media dipende dalla lunghezza delle braccia, ma di solito è appena fuori dalla larghezza delle spalle.La maggior parte dei bilancieri ha anelli zigrinati per rendere più facile mettere le mani nella stessa posizione.Nella parte inferiore della panca con presa media, quando la barra tocca il petto, gli avambracci dovrebbero essere verticali.Le distensioni su panca con impugnatura larga comportano l'apertura delle mani di circa una larghezza e mezza delle spalle, anche se alcuni sollevatori potrebbero allargare le mani di così.Questa posizione della mano ampia aumenta la gamma di movimento dell'articolazione della spalla riducendo al contempo il ROM ai gomiti.Ciò significa che i tuoi pettorali hanno più lavoro da fare rispetto alle distensioni su panca con presa media e i tuoi tricipiti fanno un po' meno.I bodybuilder usano le distensioni su panca a presa larga per aumentare l'impegno del torace.Al contrario, alcuni powerlifter potrebbero usarlo in quanto consente loro di sollevare pesi più pesanti.Tuttavia, le distensioni su panca a presa larga tendono anche a sollecitare maggiormente le articolazioni, quindi è meglio evitarle per gli atleti con problemi alle spalle preesistenti.Maggiori informazioni sulla panca con presa larga.La panca a presa stretta è più un esercizio per tricipiti che un esercizio per il petto.Le tue mani sono all'interno della larghezza delle spalle e alcune persone le mettono persino in modo che i loro pollici si tocchino.Invece di allargare le braccia verso l'esterno, con le distensioni su panca a presa stretta, i gomiti tendono a spostarsi in avanti, il che aumenta ulteriormente l'attivazione del tricipite.I bodybuilder eseguono distensioni su panca con presa stretta per costruire braccia più grandi, mentre i powerlifter le usano come esercizio di assistenza per costruire tricipiti più forti e aumentare le loro normali prestazioni di distensione su panca.Le distensioni su panca con presa stretta tendono ad essere abbastanza amichevoli per le spalle.Tuttavia, l'uso di una presa molto stretta può esercitare uno stress eccessivo sui polsi e sui gomiti.Pertanto, in genere è meglio usare una presa moderatamente stretta e non portare le mani così vicine da toccarle.Maggiori informazioni sulla panca con presa stretta.Quando si tratta di tenere il bilanciere per le distensioni su panca, indipendentemente dal fatto che utilizzi una presa stretta, media o larga, hai un'altra scelta da fare.Dovresti avvolgere i pollici attorno alla barra e usare una presa completa, oppure tenere la barra senza usare i pollici, che è la cosiddetta presa senza pollice o suicida.Sebbene l'opzione senza pollice fornisca una presa leggermente meno sicura sulla barra, molti atleti la preferiscono alla presa completa.Anche la leggenda del bodybuilding Arnold Schwarzenegger ha confessato di averlo usato mentre si allenava per i suoi numerosi titoli di Mr. Olympia.L'impugnatura senza pollice può sembrare più comoda e ti consente di posizionare la barra più sopra l'avambraccio, quindi c'è meno sforzo sui polsi.Inoltre, l'impugnatura senza pollice significa che puoi ruotare le braccia leggermente verso l'interno, rendendo più facile piegare i gomiti durante le distensioni su panca medie e strette.Sebbene vi sia un rischio maggiore di far cadere il bilanciere, che causerebbe gravi lesioni, molti atleti veterani hanno utilizzato la presa senza pollice senza incidenti per decenni.Devi solo stare più attento.Se usi una presa senza pollice per la distensione su panca, assicurati di avere sempre uno spotter a portata di mano, usa il gesso da palestra per evitare che il bilanciere scivoli e fai attenzione quando togli e riposiziona il bilanciere, che è il momento in cui si verificano la maggior parte degli incidenti.Tuttavia, vale la pena notare che la presa senza pollice non è legale nelle competizioni di powerlifting, motivo per cui così tanti powerlifter si affidano alle fasce per i polsi per sostenere e mantenere i polsi dritti.Per saperne di più sulla panca con presa suicida.Indipendentemente dal fatto che tu usi una presa senza pollice o completa, probabilmente tieni il bilanciere con i palmi pronati o in una presa prona.Questo è il modo più comodo e naturale per eseguire distensioni su panca.Tuttavia, molti sollevatori moderni della vecchia scuola e alcuni lungimiranti usano una presa inversa per le distensioni su panca, tenendo la barra con le mani in posizione supina.Questa opzione di impugnatura della panca è pensata per aumentare l'impegno della parte superiore del torace e lavora i pettorali superiori così come le distensioni su panca inclinata.In effetti, gli studi suggeriscono che la panca con presa inversa può aumentare il reclutamento dei pettorali superiori fino al 30%, aumentando anche l'attivazione dei bicipiti (1).La distensione su panca con presa inversa può richiedere un po' di tempo per abituarsi, specialmente se di solito usi una presa prona.E non sono particolarmente comodi.Detto questo, potrebbe essere un'ottima opzione se vuoi allenare la parte superiore del torace e non hai accesso a una panca inclinata.Maggiori informazioni sulla panca con presa inversa.Le cinque opzioni di presa precedenti (media, larga, stretta, senza pollice e inversa) utilizzano tutte un bilanciere standard, olimpico o altro.Tuttavia, avrai bisogno di una barra svizzera o da calcio per eseguire distensioni su panca con una presa neutra o con i palmi delle mani.Le barre da calcio hanno diverse maniglie neutre impostate a diverse larghezze, quindi puoi eseguire distensioni su panca con i palmi rivolti verso l'interno invece che pronati o supinati.Il nome football bar deriva dalla NFL, dove i giocatori sono noti per avere le spalle arrotondate.I bilancieri svizzeri sono molto popolari tra i giocatori di calcio e la panca con un bilanciere è solitamente più delicata per le spalle rispetto a un bilanciere dritto.Mentre puoi fare distensioni su panca con manubri con presa neutra, non è sempre facile controllare un paio di pesi invece di uno.Anche portare pesi pesanti nella posizione corretta per iniziare la serie può essere una vera sfida.La maggior parte delle barre da calcio si adattano ai montanti di una stazione di panca o power rack e sono molto meglio per l'allenamento della forza pesante.Sono anche più facili da individuare rispetto ai manubri pesanti.Leggi di più migliori esercizi di bar svizzero.Quindi, quale impugnatura per la panca dovresti usare?La risposta in realtà dipende da te e dal motivo per cui fai distensioni su panca.I bodybuilder potrebbero voler utilizzare una presa ampia per aumentare lo sviluppo dei pettorali o una presa stretta per colpire maggiormente i tricipiti.Al contrario, i powerlifter potrebbero preferire una presa media, che tende ad essere la più forte.Gli atleti con le spalle in alto probabilmente faranno meglio con le distensioni su panca con presa neutra, ma potrebbero anche ottenere un po' di sollievo da una presa stretta o addirittura subdola.E poi c'è la scelta tra una presa completa o senza pollice, che è più una questione di preferenze personali.Se la presa suicida è più comoda per i polsi e le spalle, allora rendila la tua opzione di presa preferita.Ma, se vuoi una presa più sicura sulla barra, avvolgila con i pollici e usa una presa completa.La linea di fondo è che non dovresti fare solo distensioni su panca.Invece, scegli la presa e la variazione che meglio si adattano ai tuoi obiettivi.Questo può cambiare nel tempo e i tuoi obiettivi di allenamento si evolvono.Molti atleti pensano di sapere come fare la panca piana.Si sdraiano sulla panca, afferrano la barra senza una reale idea dell'importanza della posizione delle mani, quindi lasciano cadere e fanno rimbalzare il bilanciere sul petto.Oppure lasciano che i loro osservatori facciano tutto il lavoro e poi affermano di aver appena messo in panchina 315 "per ripetizioni, fratello!"Non c'è da meravigliarsi che così tanti abbiano le spalle malate a causa della panca.Non essere una pecora e segui la folla.Invece, fermati e pensa in primo luogo al motivo per cui fai distensioni su panca.Adatta la tua tecnica di distensione su panca per raggiungere il tuo obiettivo.Usa la presa corretta per massimizzare le prestazioni e il comfort.E ricorda, ci sono molti modi diversi per eseguire le distensioni su panca, inclusi gli eccentrici in pausa, esplosivi, lenti e da un punto morto.Usa le varianti e le opzioni di presa che ti consentono di raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento più velocemente.Patrick Dale è un ex Royal Marine britannico, proprietario di una palestra e tutor e valutatore delle qualifiche di fitness.Inoltre, Patrick è uno scrittore freelance che è autore di tre libri di fitness ed esercizi, dozzine di e-book, migliaia di articoli e diversi video di fitness.Non è solo un esperto di fitness da poltrona;Patrick mette in pratica ciò che predica!Ha gareggiato ad alto livello in numerosi sport, tra cui rugby, triathlon, arrampicata su roccia, trampolino, powerlifting e, più recentemente, stand up paddleboarding.Quando non tiene lezioni, non si allena, non fa ricerche o non scrive, Patrick è impegnato a godersi il clima soleggiato di Cipro, dove ha vissuto negli ultimi 20 anni.Jen Thompson è un'icona del powerlifting che si è fatta un nome nel mondo degli sport di forza.Sopra...Jimmy Kolb è un nome che è stato sulla bocca di molti appassionati di powerlifting negli ultimi tempi.Questo è...La maggior parte dei powerlifter si attengono ai tre grandi (cioè, squat, bench press e deadlift).Questi sollevamenti composti (multiarticolari) allenano quasi tutti...Il finto incontro di Larry Wheels è stato un evento molto atteso dai fan del powerlifting e per una buona ragione.Larry è un noto e...La sensazione di powerlifting Larry Wheels ha attirato l'attenzione per le sue folli imprese di forza.In un recente video di YouTube, Wheels ha fumato un...L'indirizzo email non verrà pubblicato.I campi richiesti sono contrassegnati *A FitnessVolt.com La nostra missione è aiutare i nostri lettori a raggiungere i loro obiettivi di fitness, indipendentemente da dove ti trovi nel tuo viaggio, la nostra missione è educarti con le 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